Какие детали следует учитывать?

Бета-каротин относительно устойчив к высоким температурам: итак, тушеная морковь — великолепный источник бета-каротина! Принадлежащие к группе каротинои-дов ксантофиллы, содержащиеся в овощах с зелеными листьями со специальным антираковым эффектом, как правило, чувствительны к нагреву. Это значит, что зеленые листовые салаты следует есть в сыром виде.

Фитостерины в растительных маслах частично пропадают при рафинировании. Отжатые холодным способом, так называемые нативные масла, в этом отношении намного более ценны для здоровья.

Для салатов рекомендуются масла из косточек, отжатые холодным способом, — оливковое и ореховые масла. Само собой разумеется, что эти драгоценные растительные масла с их типичными вкусовыми качествами прежде всего предназначены для салатов и закусок из сырых продуктов и поэтому их нельзя долго разогревать, а также доводить до слишком высокой температуры.

Сапонины из бобовых, очевидно, не так восприимчивы к нагреву.

Глукозинолаты чувствительны к высоким температурам. Варка и квашение капусты уменьшает содержание в ней глукозинолатов. Так как капуста, в основном, подвергается термальной обработке, эти потери необходимо принимать во внимание. В результате варки содержание глукозинолатов снижается примерно на треть. Рекомендуется есть в сыром виде кресс-салаты и хрен.

Полифенолы подразделяются на две группы феноловых кислот и флавоноидов. Самая большая концентрация находится в области оболочки злаковых, кожуры фруктов и овощей. Содержание феноловой кислоты в свежесобранных овощах и фруктах — самое высокое, так как во время хранения в результате воздействия кислорода феноловые кислоты разрушаются. Наибольший вред приносит при этом очистка овощей и фруктов, например, удаление оболочки злаков. Натуральная пшеница содержит в десять раз больше полифенолов по сравнению со светлой пшеничной мукой. Очистка яблок и удаление кожицы у помидоров приводит к значительно меньшим потерям флавоноидов. Во время хранения яблок в течение зимнего периода теряется более 50 процентов флавоноидов. Особенно много флавоноидов содержится в белой прослойке апельсинов и грейпфрутов.

Краткие выводы: натуральные злаковые продукты, неочищенные яблоки (хорошо вымытые), съеденные из руки (в неразрезанном виде), наряду с цитрусовыми являются прекрасным источником полифенолов.

Для остальных групп вторичных растительных веществ наилучшим источником будут бобовые — особенно для протеазеингибиторов, а также содержащий много серы чеснок с его летучими ароматными веществами. Здесь следует соблюдать щадящее приготовление продуктов и фантазийное добавление пряностей.